Wat te Doen Tegen Obstipatie? 14 Tips voor een Vlotte Stoelgang

Obstipatie is een van de meest voorkomende spijsverteringsklachten. Ongeveer 1 op de 5 mensen heeft er regelmatig last van. Het is niet alleen oncomfortabel, maar kan ook leiden tot buikpijn, een opgeblazen gevoel en vermoeidheid.

In dit artikel ontdek je 14 bewezen tips tegen obstipatie, welke voeding helpt, en wanneer je naar de dokter moet.

Wat is obstipatie?

Je hebt obstipatie (verstopping) als je:

• Minder dan 3x per week naar het toilet gaat
• Moet persen om ontlasting kwijt te raken
• Harde, keutelige ontlasting hebt
• Het gevoel hebt dat je niet volledig leeg bent
• Buikpijn of een opgeblazen gevoel ervaart

De medische term is constipatie. Het kan acuut (tijdelijk) of chronisch (langdurig) zijn.

Oorzaken van obstipatie

Voeding en leefstijl (meest voorkomend)

• Te weinig vezels in de voeding
• Te weinig drinken
• Te weinig beweging
• Toiletbezoek uitstellen

Medicijnen

• Pijnstillers (opioïden)
• Ijzersupplementen
• Antidepressiva
• Bloeddrukverlagers
• Maagzuurremmers

Medische oorzaken

• Prikkelbare darm syndroom (PDS)
• Schildklierprobleem (hypothyroïdie)
• Diabetes
• Parkinson
• Darmvernauwing

Levensfase

• Zwangerschap
• Ouderdom
• Na een operatie

14 Tips tegen obstipatie

1. Eet meer vezels

Vezels maken ontlasting zachter en volumineuzer:

Dagelijks doel: 25-30 gram vezels

Vezelrijke voeding:

• Volkoren producten (brood, pasta, rijst)
• Groenten (broccoli, erwten, spinazie)
• Fruit (appels, peren, bessen)
• Peulvruchten (linzen, bonen, kikkererwten)
• Noten en zaden (lijnzaad, chiazaad)

Tip: Verhoog geleidelijk om krampen te voorkomen.

2. Drink voldoende water

Vezels hebben vocht nodig om te werken:

• Minimaal 2 liter per dag
• Begin de dag met een groot glas water
• Drink bij elke maaltijd
• Warm water kan de darmen stimuleren

3. Beweeg dagelijks

Beweging stimuleert de darmperistaltiek:

Effectieve activiteiten:

• 30 minuten wandelen
• Fietsen
• Zwemmen
• Yoga (bepaalde houdingen)

Zelfs een korte wandeling na het eten helpt.

4. Eet pruimen of drink pruimensap

Pruimen zijn een natuurlijk laxeermiddel:

Waarom het werkt:

• Rijk aan vezels
• Bevat sorbitol (natuurlijke laxeerwerking)
• Bevat fenolen die darmbewegingen stimuleren

Dosering: 50-100 gram gedroogde pruimen per dag of 1-2 glazen pruimensap.

5. Probeer kiwi's

Kiwi's zijn bewezen effectief tegen obstipatie:

Studies tonen aan:

• 2 kiwi's per dag verbetert stoelgang significant
• Werkt net zo goed als pruimen
• Minder gas en opgeblazen gevoel dan bij andere vezelbronnen

6. Neem lijnzaad

Lijnzaad is rijk aan vezels en gezonde vetten:

Hoe gebruiken:

• 1-2 eetlepels per dag
• Gemalen voor betere opname
• Door yoghurt, smoothie of havermout
• Drink er extra water bij

7. Maak vaste toilettijden

Train je darmen met routine:

Tips:

• Ga elke dag op dezelfde tijd naar het toilet
• Beste moment: na het ontbijt (gastro-colische reflex)
• Neem de tijd (minimaal 10 minuten)
• Stel nooit uit als je aandrang voelt

8. Gebruik de juiste houding

De squathouding is optimaal voor stoelgang:

Op een normaal toilet:

• Plaats een voetenbankje (17-20 cm hoog)
• Leun lichtjes voorover
• Ontspan je buik

Dit opent de darm beter dan rechtop zitten.

9. Drink koffie

Koffie stimuleert de darmen bij veel mensen:

• Werkt binnen 4-5 minuten
• Cafeïne en andere stoffen stimuleren darmcontracties
• 1-2 kopjes kan helpen

Let op: Kan bij sommigen juist dehydrateren.

10. Probeer magnesium

Magnesium trekt water naar de darmen:

Opties:

• Magnesiumcitraat (supplement)
• Magnesiumrijk voedsel (donkere chocolade, noten, spinazie)

Dosering: Start met 200-400 mg per dag.

11. Probiotica

Gezonde darmbacteriën bevorderen de stoelgang:

Bronnen:

• Yoghurt met levende culturen
• Kefir
• Zuurkool
• Kimchi
• Probiotica-supplementen

12. Olijfolie

Olijfolie werkt als natuurlijk glijmiddel:

Hoe gebruiken:

• 1 eetlepel 's ochtends op nuchtere maag
• Of door salades en gerechten

13. Verminder stress

Stress remt de spijsvertering:

Ontspanningstechnieken:

• Ademhalingsoefeningen
• Meditatie
• Yoga
• Wandelen in de natuur

14. Overweeg een laxeermiddel

Als natuurlijke middelen niet werken:

Soorten laxeermiddelen:

Start met volumevergrotende of osmotische middelen - deze zijn het veiligst.

Voeding bij obstipatie

Eet meer van:

• Volkoren producten - brood, pasta, rijst
• Groenten - broccoli, erwten, bonen
• Fruit - pruimen, kiwi, appels, peren
• Peulvruchten - linzen, kikkererwten
• Noten en zaden - lijnzaad, chiazaad

Eet minder van:

• Wit brood en witte pasta
• Bewerkte voeding
• Fastfood
• Zuivel (bij sommige mensen)
• Rood vlees

Voorbeelddag vezelrijk menu

Ontbijt:

• Havermout met chiazaad en bessen
• Glas water

Lunch:

• Volkoren brood met hummus
• Salade met kikkererwten
• Appel

Diner:

• Volkoren pasta met groenten
• Salade met olijfolie

Tussendoor:

• Handvol noten
• Kiwi of pruimen

Wanneer naar de huisarts?

Ga naar de dokter bij:

• Obstipatie langer dan 3 weken
• Bloed bij de ontlasting
• Onverklaard gewichtsverlies
• Ernstige buikpijn
• Afwisselend diarree en obstipatie
• Plotselinge verandering in ontlastingspatroon
• Geen effect van leefstijlaanpassingen

Bij deze symptomen moet darmkanker of andere aandoeningen worden uitgesloten.

Conclusie

Obstipatie is meestal goed te verhelpen met leefstijlaanpassingen:

1. Meer vezels - 25-30 gram per dag
2. Voldoende water - minimaal 2 liter
3. Dagelijks bewegen - 30 minuten
4. Pruimen of kiwi's - natuurlijke hulp
5. Vaste toiletgewoontes - train je darmen

Helpt dit niet na 2-3 weken? Raadpleeg dan je huisarts.

Dit artikel vervangt geen medisch advies. Bij twijfel, raadpleeg altijd een arts.