Wat te Doen Tegen Rugpijn? 13 Tips voor Verlichting

Rugpijn is een van de meest voorkomende gezondheidsklachten. Naar schatting krijgt 80% van alle mensen er ooit mee te maken. Gelukkig is de meeste rugpijn onschuldig en kun je zelf veel doen voor verlichting.

In dit artikel ontdek je 13 effectieve tips tegen rugpijn.

Wat is rugpijn?

Rugpijn kan variëren van een zeurende pijn tot scherpe, stekende pijn. De meest voorkomende vorm is lage rugpijn (onderin de rug, rond de lendenen).

Soorten rugpijn

• Acute rugpijn - minder dan 6 weken, vaak plotseling
• Subacute rugpijn - 6 weken tot 3 maanden
• Chronische rugpijn - langer dan 3 maanden

Waar in de rug?

• Lage rug (meest voorkomend) - lendenen, bekken
• Midden rug - ter hoogte van ribben
• Hoge rug/nek - schouders en nek

Oorzaken van rugpijn

Meest voorkomende oorzaken (90%)

Spierspanning en overbelasting:

• Verkeerde houding
• Lang zitten
• Verkeerd tillen
• Eenzijdige belasting
• Te weinig beweging
• Stress en spanning

Minder voorkomende oorzaken

Structurele problemen:

• Hernia - uitpuilende tussenwervelschijf
• Ischias - beknelde zenuw
• Artrose - slijtage gewrichten
• Scoliose - scheefstand wervelkolom
• Spit - acute spierkramp

Zeldzame oorzaken

• Infecties
• Tumoren
• Fracturen
• Orgaanproblemen

13 Tips tegen rugpijn

1. Blijf bewegen

Het belangrijkste advies: blijf actief!

• Bedrust wordt afgeraden
• Matig bewegen bevordert herstel
• Start rustig, bouw langzaam op
• Wandelen is uitstekend

2. Warmte toepassen

Warmte ontspant spieren en verlicht pijn:

• Warmtekruik op pijnlijke plek
• Warm bad of douche
• Warmtepleisters
• Warmtekussen (elektrisch)

3. Pijnstillers

Bij acute pijn kunnen pijnstillers helpen:

• Paracetamol - eerste keuze
• Ibuprofen - ook ontstekingsremmend
• Niet langer dan nodig gebruiken
• Lees de bijsluiter

4. Goede houding

Voorkom overbelasting door goede houding:

• Zit rechtop met steun in de lenderug
• Sta met gewicht op beide voeten
• Buig vanuit knieën, niet vanuit rug
• Wissel regelmatig van houding

5. Ergonomische werkplek

Bij zittend werk:

• Stoel op juiste hoogte
• Beeldscherm op ooghoogte
• Voeten plat op de grond
• Sta elk half uur even op

6. Stretchen

Regelmatig stretchen houdt spieren soepel:

• Voor en na het sporten
• Tijdens pauzes op werk
• 's Ochtends en 's avonds
• Nooit geforceerd

7. Core versterken

Sterke buik- en rugspieren ondersteunen de rug:

• Planken
• Bruggen
• Voorzichtige buikspieroefeningen
• Zwemmen

8. Goed matras en kussen

Goede nachtrust is essentieel:

• Matras niet te zacht, niet te hard
• Vervang matras elke 8-10 jaar
• Kussen ondersteunt nek in natuurlijke stand
• Probeer verschillende slaaphoudingen

9. Stress verminderen

Stress veroorzaakt spierspanning:

• Ontspanningsoefeningen
• Ademhalingsoefeningen
• Yoga of mindfulness
• Voldoende slaap

10. Gewicht op peil houden

Overgewicht belast de rug extra:

• Elke kilo minder is minder belasting
• Gezonde voeding
• Regelmatig bewegen

11. Juist tillen

Til op de juiste manier:

• Hurk met gebogen knieën
• Houd last dicht bij lichaam
• Til met je benen, niet je rug
• Draai niet tijdens tillen

12. Regelmatig bewegen

Beweging is medicijn voor de rug:

• Dagelijks 30 minuten
• Wandelen, fietsen, zwemmen
• Vermijd schokbelasting
• Varieer activiteiten

13. Fysiotherapie

Bij aanhoudende klachten:

• Gerichte oefeningen
• Manuele therapie
• Houding- en bewegingsadvies
• Zelfmanagement leren

Effectieve oefeningen

Knie-naar-borst

1. Lig op je rug, knieën gebogen
2. Trek één knie naar je borst
3. Houd 20-30 seconden vast
4. Wissel van been
5. Herhaal 3x per been

De kat-koe

1. Ga op handen en knieën
2. Rond je rug omhoog (kat)
3. Hol je rug (koe)
4. Beweeg langzaam heen en weer
5. Herhaal 10x

Bekkenkantelilng

1. Lig op je rug, knieën gebogen
2. Kantel bekken naar achteren (rug plat)
3. Kantel naar voren (holle rug)
4. Beweeg langzaam
5. Herhaal 10x

Brug

1. Lig op je rug, knieën gebogen
2. Til je bekken omhoog
3. Houd 5-10 seconden
4. Laat langzaam zakken
5. Herhaal 10x

Stretchen hamstrings

1. Lig op je rug
2. Trek één been gestrekt omhoog
3. Houd achter je bovenbeen vast
4. Houd 20-30 seconden
5. Wissel van been

Wanneer naar de huisarts?

Direct contact opnemen bij:

• Uitstralende pijn naar been (onder knie)
• Gevoelloosheid of tintelingen
• Verlies van controle over blaas/darm
• Koorts bij rugpijn
• Onverklaarbaar gewichtsverlies
• Rugpijn na ongeval
• Nachtelijke pijn die wakker maakt

Maak een afspraak bij:

• Pijn langer dan 6 weken
• Pijn die erger wordt
• Pijn die uitstraalt
• Terugkerende rugklachten
• Pijn die beperkt in dagelijks leven

Conclusie

De meeste rugpijn is onschuldig en gaat vanzelf over:

1. Blijf bewegen - bedrust wordt afgeraden
2. Warmte - ontspant gespannen spieren
3. Goede houding - voorkom overbelasting
4. Versterk je core - steun voor je rug
5. Stretch regelmatig - houd spieren soepel

Bij aanhoudende of ernstige klachten, raadpleeg je huisarts of fysiotherapeut.

Dit artikel vervangt geen medisch advies. Bij twijfel of aanhoudende klachten, raadpleeg een arts.